Presentazione. “la Pace nel cuore dell’emozione dolorosa”. La pratica dei Tre respiri

Una condivisione di Ezra Baida sulla pratica dei tre respiri
A volte le tecniche più semplici sono anche le più efficaci. Certo, tutte le tecniche possono essere
usate male; possiamo facilmente trasformarle in strumenti di “auto-miglioramento”, invece di usarle come un mezzo per svegliarci. Inoltre, possiamo perderci nella tecnica come fine a se stessa e dimenticare il quadro d’assieme della pratica. Detto questo, è possibile che per un periodo molto lungo sia necessario concentrarsi sulle tecniche. Poi, gradualmente, tutte le tecniche valide tendono
a dissolversi, lasciando posto all’insegnamento che le anima come parte integrante della nostra identità.

La pausa cosciente
Una tecnica semplice, ma molto efficace, è la cosiddetta “pratica dei tre respiri”. Normalmente ci
sono molti momenti nella giornata in cui “rinveniamo”, ossia ci ritroviamo semplicemente
consapevoli. Sfortunatamente, molto spesso questi momenti durano solo pochi secondi; subito dopo ricadiamo in uno stato di sonno a occhi aperti, in cui siamo per lo più inconsapevoli, persi nei pensieri o nel nostro dramma personale. L’osservazione diretta confermerà la verità di ciò. La pratica dei tre respiri ci aiuta a estendere questi momenti di consapevolezza, non solo durante la seduta, ma per tutta la giornata.
La pratica dei tre respiri consiste nell’inserire una pausa cosciente nel solito stato di sonno a occhi
aperti, una pausa lunga quanto la durata di tre respiri completi. Ecco come si fa: ogni volta che
“rinvenite” per un attimo, formulate l’intenzione cosciente di restare lì almeno per la durata di tre respiri completi. Non occorre che vi concentriate sul respiro, ma portate la consapevolezza all’intera esperienza del momento, comunque essa sia.
Ad esempio, se vi “svegliate” in una condizione di impazienza, non cercate di diventare pazienti. Vi limitate a sentire, a sentire pienamente, la qualità viscerale dell’esperienza del momento presente, inclusa l’impazienza e tutto il resto. La consegna è abitare l’esperienza per la durata di tre respiri completi.
La pratica dei tre respiri aiuta a coltivare una sensazione molto netta di “essere qui”. Provate a fare un piccolo esperimento: innanzitutto portate l’attenzione al vostro respiro, percependo la frescura dell’aria che entra dalle narici. Restando con la sensazione del respiro, portate l’attenzione all’esperienza globale del corpo. Ora state con questo, con la massima attenzione che vi è possibile, per la durata di tre respiri completi.
Uno dei motivi per cui la pratica dei tre respiri è così utile è che si può fare senza ricorrere a uno sforzo intenso o prolungato.
È breve e semplice, e la si può ripetere molte volte nel corso della giornata indipendentemente dall’umore. In effetti, cimentarsi nell’esercizio potrebbe essere
altrettanto utile sia quando siamo felici e spensierati sia quando siamo giù di corda.
Tutti sappiamo che il semplice desiderio di svegliarsi non basta; le forze che presiedono al sonno sono potenti e infaticabili. Eppure, questa semplice pratica, che spesso non offre particolari difficoltà, può iniziare a introdurre attimi di chiarezza e presenza nell’ordinaria nebbia del sonno a occhi aperti. Riposate nel presente e ricordate a voi stessi di sentire quello che c’è per almeno tre respiri completi.

Stare con il Disagio
Un altro uso interessante e molto efficace della pratica dei tre respiri è quando ci troviamo nel mezzo di un’esperienza dolorosa e angosciosa. Di solito è molto difficile restare attenti in quei momenti, dato che abbiamo una naturale avversione al disagio. Ma con l’aiuto della pratica dei tre respiri è spesso possibile venire a patti con le resistenze dell’io, dicendogli che resterete con il disagio solo per la durata di tre respiri.
L’io è disposto a questo compromesso perché conserva l’illusione del controllo, che è il suo principale obiettivo. Quindi la pratica consiste nel dire alla mente piccola che sentirete il disagio per tre respiri completi, dopodiché potrete decidere a cosa rivolgere l’attenzione. Siate certi di non rompere il patto: dopo i tre respiri permettetevi di scivolare verso le solite distrazioni. Poi, dopo un po’, riproponete l’accordo, sentendo il disagio per altri tre respiri alla volta.
La cosa sorprendente di questa particolare versione della pratica dei tre respiri è la pronta accondiscendenza dell’io. Spesso la nostra resistenza rende le esperienze difficili ancora più difficili. Ma quando si scioglie, appare chiaro che non stavamo resistendo ad altro che a una serie di pensieri di cui siamo convinti, accompagnati a volte da sensazioni fisiche intense. Più entriamo deliberatamente in rapporto con questi attimi di sofferenza, più comprendiamo che rifiutare l’esperienza è più doloroso che sentirla appieno. Impariamo questa lezione fondamentale tre respiri alla volta.

Le Abitudini Compulsive
Un ultimo uso della pratica dei tre respiri è quando cadiamo in una delle nostre solite abitudini
compulsive, come fantasticare, navigare in internet o tenerci molto occupati. Queste tendenze sono spesso molto seduttive e di norma abbiamo poco interesse ad abbandonarle. Ma, come dicevamo per il disagio, è possibile scendere a patti con l’io (che in questo caso prende la forma di una mente compulsiva), concordando di tornare alla realtà solo per tre respiri, dopodiché siete disposti a riprendere il comportamento abituale.

Mettiamo ad esempio che siate seduti al computer, passando distrattamente da una cosa all’altra e ingannando il tempo con attività compulsive. Forse vi “svegliate” per un attimo e vi accorgete di cosa state facendo. Sarebbe irrealistico credere di potersi semplicemente fermare e alzare dalla sedia: sappiamo bene che le compulsioni sono refrattarie alla ragione e all’autodisciplina. Ma una cosa che la mente compulsiva potrebbe essere disposta a fare è darsi una pausa di tre respiri, principalmente perché sa che prestissimo potrà ricominciare da capo.
Per la durata di tre respiri completi, facciamo esperienza pienamente della compulsione. Si tratta di un’esperienza fisica, che comporta un senso di accelerazione e di energia nel corpo. L’idea non è spezzare la compulsione, bensì sentire il disagio che motiva il comportamento compulsivo. Dopo i tre respiri, vi date il permesso di ritornare al solito sonno a occhi aperti. Poi, dopo un po’, riproponete l’accordo.
E così via di seguito. Potreste scoprire che, dopo averlo fatto per parecchie volte, i circuiti del potere seduttivo della compulsione si rompono spontaneamente.
L’unico modo per verificare l’efficacia della pratica dei tre respiri è farla.
Non richiede altro che rivolgere un’intenzione cosciente all’esercizio per la durata di tre respiri alla volta.
Come vedete è una tecnica semplicissima; ma è importante fare quel che possiamo quando possiamo, e gradualmente i piccoli sforzi si cumuleranno e inizieranno a incidere sulla qualità della vita. La pratica non segue la logica del “tutto o niente”.

La pratica dei tre respiri nella vita quotidiana. Vivere Consapevoli       di T.N.Hanh

La consapevolezza è il tipo di energia che ci aiuta a riconoscere e ad apprezzare le cose che ci circondano. Molto spesso nelle nostre vite siamo così assorti nelle nostre preoccupazioni e nelle nostre difficoltà, che non ci accorgiamo nemmeno che la primavera sta arrivando e che gli alberi fioriscono sulla strada che percorriamo ogni giorno. La consapevolezza è la pratica della meditazione nella nostra vita quotidiana. Quando ci accorgiamo che la nostra mente divaga e che abbiamo perso il contatto con il nostro corpo e con il momento presente possiamo semplicemente arrestarci per qualche istante e fare tre respirazioni con calma e agio. Fermarsi è il primo passo per tornare ad essere felici. Mentre respiriamo in consapevolezza possiamo guardarci attorno e se pratichiamo correttamente scopriremo che nel momento presente ci sono tutte le condizioni necessarie perché noi possiamo essere felici. Forse i nostri colleghi, insegnanti , genitori o amici sono stati sgarbati con noi e ci hanno fatto soffrire, o forse la nostra vita troppo occupata non ci lascia lo spazio per fermarci, ma i fiori e gli alberi sulla strada che percorriamo ogni giorno continuano ad offrirci la loro freschezza. L’unica cosa che può privarci della gioia di poter apprezzare gli alberi e i  fiori è la nostra mente.

Tre respiri sono sufficienti per ritornare a noi stessi e riconoscere che sia dentro che fuori di noi ci sono innumerevoli condizioni per poter essere felici. Il sole continua a brillare sopra le nostre teste! Se il sole non fosse più in cielo ogni persona sulla terra soffrirebbe molto, eppure non ci capita spesso di fermarci qualche istante per apprezzare il calore dei suoi raggi che ci accarezzano il viso.

Se abbiamo il desiderio di migliorare la nostra vita e di vivere felici possiamo riprometterci , ad esempio, di fermarci a respirare per qualche istante ogni volta che stiamo per salire in macchina. Questo è il primo passo e de siamo in grado di fare questo il secondo passo accadrà in modo naturale. Possiamo scrivere su un piccolo foglietto di carta la parola “Respira!” e possiamo mettere questo foglietto nella tasca della nostra giacca. Durante la nostra giornata, ogni volta che metteremo la mano in tasca, ci ricorderemo di ritornare a noi stessi e tranquillamente possiamo riprendere a seguire il respiro. Se siamo in grado di addestrarci in questo modo piano piano potremo vedere dei cambiamenti nella nostra vita quotidiana. Quando l’energia della consapevolezza ci accompagna diventiamo più stabili, rilassati, e non rischiamo di lasciarci trasportare da emozioni negative come la rabbia, la frustrazione o lo stress. In momenti difficili riusciremo a ritornare a noi stessi e ad apprezzare le meraviglie della vita che ci circondano, e piano piano riusciremo a vedere il modo migliore per superare ogni ostacolo. Man mano che l’energia della consapevolezza entra a far parte delle nostre vite diventiamo più felici e più sereni e le persone che ci vivono accanto trarranno grandi benefici dalla nostra freschezza.

La consapevolezza è la pratica concreta della meditazione e ci aiuta ad avere una visione più chiara su noi stessi e sulle cose o le persone che ci circondano. All’inizio può sembrarci difficile ricordarci di ritornare al momento presente ma se sperimentiamo diversi metodi e se siamo perseveranti piano piano impareremo a vivere ogni istante della nostra vita quotidiana nel momento presente. Possiamo trovare qui sotto una lista di semplici metodi che possiamo utilizzare nella nostra vita quotidiana per ritornare a noi stessi. Anche se possono sembrare troppo semplici questi piccoli accorgimenti sono ciò che farà la differenza nel rendere la nostra vita e la nostra pratica più felice e distesa.

La campana – Possiamo installare sul nostro computer un programma che ci faccia ascoltare un suono di campana ogni 15 o 30 minuti. Mentre ascoltiamo la campana possiamo smettere di lavorare e ritornare al nostro respiro e alla consapevolezza del nostro corpo… Leggi di Più

Un sassolino di consapevolezza – Possiamo mettere un sassolino (o un foglietto di carta) nella nostra tasca ed impegnarci a ritornare al respiro consapevole ogni volta che toccheremo o ci ricorderemo questo sassolino.

Un pasto in presenza mentale – Possiamo organizzarci in modo da avere il tempo di mangiare il nostro pranzo o la nostra cena con calma. Prima di iniziare a mangiare possiamo fermarci qualche istante per contemplare il nostro cibo.

Meditazione del semaforo – Ogni volta che ci troviamo in macchina e dobbiamo fermarci a causa di un semaforo rosso, possiamo cogliere l’occasione di respirare in consapevolezza e di sorridere. Possiamo incollare un piccolo adesivo sul parabrezza della nostra macchina in modo da non dimenticarci.

Rispondere al telefono – Ogni volta che il nostro telefono squilla possiamo lasciarlo suonare per tre volte in modo da poter ritornare a noi stessi e ritrovare la nostra freschezza. Dobbiamo essere consapevoli che la persona che ci sta chiamando potrebbe soffrire molto e fermandoci per respirare tre volte possiamo creare lo spazio dentro di noi per poter abbracciare la sua sofferenza.

Cullare la rabbia – Ogni volta che qualcuno si arrabbia con noi, o ogni volta che sentiamo l’energia della rabbia crescere dentro di noi, dobbiamo essere accorti e trovare al più presto un posto isolato dove poter respirare per uno o due minuti. Respirando con l’addome ritroveremo presto la nostra stabilità e potremo trovare anche la forza di non reagire e di non lasciarci contagiare dalla rabbia o dalla sofferenza altrui.

Poesie di consapevolezza – Le poesie di consapevolezza, o Gatha, sono dei brevi versi che possiamo imparare a memoria e recitare mentre compiamo azioni quotidiane come lavare i piatti, o guidare la macchina… Leggi di più

Una strada per meditare – Possiamo scegliere una strada che percorriamo tutti i giorni per recarci al lavoro o per andare a scuola e trasformarla nel nostro sentiero di meditazione. Ad esempio possiamo decidere di praticare la meditazione camminata dal parcheggio al nostro ufficio, ed impegnarci a fare questo ogni giorno.

Lavarsi i denti – Ogni volta che ci laviamo i denti possiamo cogliere l’occasione di ritornare al momento presente e di apprezzare la presenza dei nostri denti. Spazzolarsi i denti consapevolmente in questo modo può portarci un sacco di gioia e felicità.

Svegliarsi al mattino –Ogni volta che ci svegliamo al mattino possiamo riprometterci di non iniziare a pensare al nostro lavoro o ai nostri progetti. Possiamo addestrarci a sorridere e a salutare il nuovo giorno con calma e agio. 10 minuti di meditazione prima di cominciare la giornata possono avere un effetto molto forte sulla nostra pratica e possono portarci molta solidità nelle nostre difficoltà quotidiane.

Sorridere – Quando abbiamo il tempo dobbiamo imparare a sorridere. Un sorriso può rilassare i muscoli del nostro viso, aiutarci a ritornare  noi stessi e a lasciare andare ogni tensione o preoccupazione.